gainage olympisue de marseille

Gainage pour le footballeur

Temps de lecture : 3 minutes

Pourquoi faire des exercices de gainage ?

Qu’est-ce que le gainage ?

Cela est une façon de s’entraînement physiquement. C’est un exercice de musculation afin de pouvoir renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Le gainage correctement réalisé sollicite les muscles de l’abdomen et du dos dans toute sa superficie. Le gainage participe au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.

position_gainage

L’intérêt du gainage au football?

Souvent nous entendons dire que cela est utile pour le coup de reins et je confirme. En effet, parmi les muscles sollicités lors d’une accélération et un changement de direction (coup de reins) nous trouvons les abdominaux. Eux-mêmes constitué des muscles interne, des grands droits et traverse de l’abdomen. Ce sont les muscles les plus sollicité.

Pour être efficace, le temps de maintien de cet exercice doit se rapprocher du maximum et doit être répété à plusieurs reprises. Pour exemple vous pouvez faire 4 séries de 45 secondes de gainage pour 10 secondes de pause.

muscle gainageLe joueur de foot, grâce à cette structure abdominale en pleine forme, sera redoutable lors de ces changements de direction mais aussi pour réaliser des têtes ou des accélérations. Le gainage est un atout pour le joueur de foot.

Cette pratique dispose d’autres atouts comme éviter les problèmes de tassement des vertèbres et/ou le mal de dos. En tant qu’entraineur de football vous pouvez vous procurer chez Amphora le livre “Gainage pour le footballeur” qui en 500 exercices mélanges ballon et gainage.

Quand faire le pratiquer ?

Dans le paragraphe précédent j’ai donné pour exemple 4 séries de 45 secondes de gainage pour 10 secondes de pause.

Cela peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine. Après comme tout ne vous en dégoutez pas !! Il faut que cela reste un plaisir de s’améliorer ! 30 secondes de gainage et 30 secondes de pause tous les matins pour commencer peut-être efficace.

Donc matin, midi et/ou soir, au travail, à la maison, au bord du terrain il n’y a pas de consignes particulières.

Les positions du gainage

Il existe le gainage facial, dit la planche. Cette dernière est la plus connus et la plus pratiqué. Elle se suffit à elle-même, mais alors pourquoi en avoir d’autre ? Simplement pour alterner et casser la routine. De plus certaines positions feront aussi travailler quelques autres membres du corps.

Au football, il peut être intéressant de le mêler au médecine ball ! Ici nous pouvons voir les joueurs de l’Olympique de Marseille s’y attarder.

gainage olympisue de marseille

Comme autres positions de gainage nous pouvons trouver :

  • Le gainage latéral : en appui au sol sur le bord externe du pied et l’avant-bras (coude à l’aplomb de l’épaule), segment « jambes-bassin-tronc » aligné.
  • Le gainage ventral où il faut être un peu équilibriste, consiste à avoir seulement les fesses en contact le sol, jambes et mains tendu vers le ciel.
  • Gainage en levant une main puis l’autre vers le ciel. Garder 5 secondes la main vers le ciel avant de passer à la suivante.

Conclusion :

Ce n’est pas que pour les footballeurs, il ne se réalise pas qu’aux entrainements de foot. N’oubliez pas il est bon pour votre santé, votre corps, vos muscles et j’en passe. Il favorisera plusieurs aspects physiques du footballeur donc il ne faut pas l’éviter ! A pratiquer sans modération

2 réflexions sur “Gainage pour le footballeur”

  1. Bonjour,
    Principalement cela fait travailler le tronc (abdos).
    Mais cela permet aussi de tonifier les muscles fessiers et les trapèzes.
    Sportivement Jerome

  2. Dominique Sapone

    Bonjour le gainage (la planche) fait travailler quels autres muscles à part les abdos et le dos? Dominique

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