Programme alimentation sportif
Quelques mois sans activité sportive viennent de passer, du moins ici j’ai envie de dire sans football !
Il serait trop facile de se dire, je reprends normalement avec mes crampons et un ballon et tout va revenir comme lorsque j’ai arrêté !
Vous êtes éducateurs de foot, coach, entraineurs… Je vous propose de partager ces informations à vos joueurs et parents pour booster l’organisme de vos joueurs et préparer la reprise au mieux !
Votre corps s’est dépensé moins que ce qui l’en avait l’habitude, même si vous avez conservé quelques footings et séances de gainage !
Par conséquent je me suis rapprocher de virbienetre.fr pour savoir ce qui serait intéressant de faire en termes de nutrition pour favoriser la reprise des entrainements des joueurs de foot !
Prenez en compte que cela peut être un gros changement alimentaire dans votre quotidien, et du coup, comme tout changement, il faut le faire progressivement sans vous dégouter et vous énerver ! Changer vos habitudes alimentaires de manière progressive sur plusieurs semaines. Vos muscles, votre corps et votre santé vous en remerciera !
En effet, vos muscles n’ont pas juste besoin de sport mais aussi de nutriments et il en existe de manière naturelle pour optimiser et booster son organisme face à la reprise mais aussi pour la suite du championnat. On appelle ça, revitaliser son système articulaire musculaire et tendineux !
Quelle alimentation favorise le système locomoteur ?
Ce qui convient et ce que vous recommande virbienetre.fr :
Les aliments riches en silice ! Tels que la mangue, la châtaigne, les orties, la prêle, le millet, les lentilles… Oh je devine déjà vos interrogations ! Ou puis je trouver ces produits et/ou comment les manger ! J’y viendrais plus en détail dans la suite de cet article.
Les aliments riches en minéraux ! Et oui ce n’est pas dans l’eau minérale que cela se trouve ! Vous en trouverez plus dans l’ortie ou les légumes dits alcalins.
Ceux riches en chondroïtine et glucosamine… Comme vous certainement je me suis dit « dans quelle langue elle me parlait », mais on va détailler cela plus bas.
Si des aliments sont conseillés, d’autres aliments à bannir ?
Evitez les acidifiants, (à ne pas confondre avec les aliments dit acides). Commencer par supprimer le café et surtout le sucre (surtout blanc, c’est-à-dire industriel…) y préférer le miel ou le sucre complet.
En aliments acidifiants voici ce que l’on peut trouver :
- Tous ceux à base de farine blanche !
- Le pain blanc… Prenez plutôt du pain au Levin si votre boulanger en fait !
- Les pâtes blanches, basculez sur des pâtes complètes
- Toutes les céréales raffinées, donc stop aux boites de céréales vendues en grande distribution… A remplacer par des céréales complètes
- Eviter la pomme de terre, n’abusez pas de frites !!! Faites les plutôt à la vapeur !
- Les viandes rouges… Y préférer les viandes blanches (lapin, caille, porc) ou bien un œuf au plat qui apporte autant d’énergie qu’un steak !
- Le poisson est très bon mais n’abuser pas des sardines et du maquereau (sauf frais)
INFORMATION
Le sucre blanc : il acidifie et déminéralise le corps, entretien l’inflammation et les douleurs. Vous comprenez déjà l’intérêt de le stopper ! De plus, je ne vous apprends pas qu’il crée le diabète et nourri les cellules cancéreuses !
Les aliments conseillés dans votre alimentation de sportif :
Plus haut, je vous avais dit que je reviendrai plus en détail sur les aliments riches en silice, c’est le moment. Je vous laisse le soin de chercher ce qu’est la silice de manière à ne pas vous faire ici un cours de chimie ! En revanche, ce qui est plus en lien avec le sujet et intéressant pour vous, c’est une liste exhaustive des aliments à mettre dans vos habitudes.
- Lentilles
- Haricots verts
- Laitue
- Champignons
- Pomme
- Banane
- Avoine
- Blé complet
- Orge
- Avoine
- Épeautre
- Pain complet
- Haricots blancs
Pour ce qui est de les trouver, bien sûr cela est plus facile dans les magasins frais ou bio, mais il est de plus en plus courant de les trouver aussi en grande distribution. Pour les manger, je vous laisse consulter les nombreux sites web qui partage des recettes de cuisine. Juste un conseil supplémentaire pour la cuisson : Lire l’article
Pour ce qui est des aliments « Les aliments riches en minéraux », je vous conseille les fruits secs, le pain complet, les huîtres, les crevettes, les légumes, les fruits frais, les légumes secs cuits.
Pour l’eau, choisissez des eaux de sources plutôt que des eaux minérales ! En effet, son apport est meilleur pour votre corps car les minéraux n’ont pas été industriellement modifié et augmenté !!
Si vous êtes sujet aux crampes vous pouvez lire mon article à ce sujet : Éviter les crampes
Je vous conseille de boire en plusieurs fois par petites quantités de petites gorgées (3 max) car cela vous assurera une meilleure hydratation et évitera une irritation de votre œsophage
Rebooster son corps
Pour rebooster votre corps pour les efforts physiques du foot je reviens sur les aliments riches en chondroïtine et glucosamine.
L’apport en glucosamine se présente sous forme de complément alimentaire car naturellement nous pouvons la trouver dans la carapace des crustacés… Je vous conseille de vous renseigner en parapharmacie en demandant des compléments alimentaires en glucosamine. Pour la chondroïtine cela est aussi possible de le trouver en gélule. Sachez que ces deux mots difficilement prononçables sont des molécules 100% naturelles qui favorisent et renforcent vos articulations !
Un peu de renforcement en plus de l’alimentation
Renforcer ses muscles via un circuit training en plus de bonnes habitudes alimentaires sera un plus non négligeable pour vous ou vos joueurs !
Mobiliser les muscles pendant 30 à 45 minutes via des petits exercices allant de 30 secondes à 1 minute entre-coupé de récupérations.
3 exercices, faciles à réaliser, le gainage, les pompes et les squats. Voici un enchainement de séries à répéter deux fois par exemple :
- 30 secondes de gainage, 30 secondes de récupération 4 fois
- 4 séries de 10 pompes avec 1 minute de récupération entre chaque série
- 4 séries de 12 squats avec 45 secondes de récupération entre chaque série
Conclusion
Comme expliqué en début d’article, il ne faut pas vouloir modifier son alimentation du jour au lendemain, mais pas à pas ! Cela ne sera que meilleur pour votre santé, vos muscles et vos articulations ! Personnellement, l’arrêt du sucre blanc à fait disparaitre des moments de fatigues quotidiens. D’autres modifications d’habitudes m’ont apporté un meilleur sommeil. Cela est déjà du positif pour mes muscles et pour être plus en forme aux entrainements ou matchs.